رئيس التحرير:

محمود مسلم

رئيس التحرير

محمود مسلم

صحة

أطعمة تساعدك على النوم بشكل طبيعي

كتب: روان مسعد -

11:38 م | الثلاثاء 07 يوليو 2020

تحسين جودة النوم

الأرق أحيانا يصادف البعض، ولا يستطيعون النوم بشكل مثالي، خاصة مع المكوث في البيت لفترات طويلة، وقلة النشاط والحركة، ما يجعل النوم صعبا، في بعض الأحيان.

وبدلا من اللجوء إلى المنومات بالحبوب والعلاجات النفسية، هناك بعض الأطعمة التي تساعد على النوم بشكل جيد، يمكن تناولها في الليل، وهي كالتالي بحسب موقع "هيث لاين"، الطبي المتخصص.

اللوز

اللوز قد يساعد في تحسين جودة النوم، وذلك لأن اللوز، بالإضافة إلى عدة أنواع أخرى من المكسرات، مصدر لهرمون الميلاتونين المنظم للنوم.

يعد اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، حيث يوفر 19٪ من احتياجاتك اليومية، وقد يساعد تناول كميات كافية من المجنيسيوم في تحسين جودة النوم، خاصة لأولئك الذين يعانون من الأرق.

البابونج أو الكاموميل

شاي البابونج هو شاي عشبي شهير قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

وهو معروف جيدًا بمحتواه من الفلافون، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهاب الذي غالبًا ما يؤدي إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.

هناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز نظام المناعة لديك، ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن جودة النوم.

على وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على apigenin، وهو مضاد للأكسدة يرتبط بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 34 شخصًا بالغًا أن أولئك الذين استهلكوا 270 مجم من خلاصة البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا، ناموا أسرع 15 دقيقة وتعاني من الاستيقاظ ليلا أقل، مقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوه.

وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي شربن البابونج لمدة أسبوعين أفادوا عن تحسن في نوعية النوم، مقارنة بشاربي الشاي العادي.

الكيوي

هي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية.

تحتوي ثمرة كيوي متوسطة ​​على 50 سعرة حرارية فقط وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 117٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي و 38٪ من فيتامين ك.

وفقًا للدراسات حول قدرتها على تحسين جودة النوم، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم ففي دراسة لمدة أربعة أسابيع، استهلك 24 بالغًا اثنين من ثمار الكيوي ساعة واحدة قبل الذهاب إلى الفراش كل ليلة. في نهاية الدراسة، كان المشاركون ينامون بنسبة 42٪ أسرع مما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم.

بالإضافة إلى ذلك، تحسنت قدرتهم على النوم خلال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5٪، بينما زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13٪.

يعتقد أن تأثيرات الكيوي التي تعزز النوم بسبب محتواها من السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة النوم.

وقد اقترح أيضًا أن مضادات الأكسدة في الكيوي، مثل فيتامين C والكاروتينات، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن آثارها التي تعزز النوم.

الأسماك الدهنية

مثل السلمون والتونة والتراوت والماكريل، صحية بشكل لا يصدق.

ما يجعلها فريدة من نوعها هو محتواها الاستثنائي من فيتامين د. 

مزيج من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية يمكن أن يعزز جودة النوم، حيث ثبت أن كلاهما يزيد من إنتاج السيروتونين، وهو مادة كيميائية في الدماغ تعزز النوم.

في إحدى الدراسات، كان الرجال الذين تناولوا 300 جرامًا من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة ستة أشهر ينامون حوالي 10 دقائق أسرع من الرجال الذين تناولوا الدجاج أو اللحم البقري.

يعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى محتوى فيتامين د من سمك السلمون.

قد يساعدك تناول بضعة أونصات من الأسماك الدهنية قبل النوم على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر عمقًا.

عين الجمل

هي غنية بالعديد من العناصر الغذائية، حيث توفر أكثر من 19 من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 2 جرام من الألياف، في 28 جرام منها فهو غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز.

تناول الجوز يحسن جودة النوم، لأنها واحدة من أفضل مصادر الطعام لهرمون الميلاتونين المنظم للنوم.

قد يساهم تكوين الأحماض الدهنية في الجوز أيضًا في تحسين النوم. أنها توفر ALA، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يتم تحويله إلى DHA في الجسم. قد تزيد DHA إنتاج السيروتونين، وهو مادة كيميائية في الدماغ تعزز النوم.

وهناك أطعمة أخرى التي يمكن أن تحسن من جودة النوم ولكن بنسب أقل، وهي الأرز الأبيض، والجبن، والحليب، والموز والشوفان.