يعاني العديد من الأشخاص من التغيرات في نمط النوم بعد انتهاء شهر رمضان، وهو ما يعد من أبرز الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بالإرهاق، قلة التركيز، وتراجع الأداء في العمل أو الدراسة.

وأشارت دراسات نشرها الموقع الرسمي لـ«المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم»، إلى أن النوم غير المنتظم يمكن أن يسهم في مشكلات صحية مزمنة على المدى الطويل، مثل ضعف الجهاز المناعي وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم، لذلك من الضروري استعادة نمط النوم السليم بعد رمضان للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية وتحقيق أداء أفضل في الحياة اليومية.

كيف يمكن تنظيم النوم بعد رمضان؟

ومع انتهاء شهر رمضان، يجد العديد من الأشخاص صعوبة في العودة إلى النوم المبكر أو الاستيقاظ بنشاط، بسبب التكيف مع نمط النوم المختلف خلال الشهر، لذا من المهم العمل على إعادة ضبط الساعة البيولوجية تدريجيًا لتجنب الشعور بالتعب والإرهاق.

وثمّة بعض الطرق التي يمكن اتباعها لتنظيم النوم بعد رمضان، وفقًا لتصريحات الدكتورة هدير ناجي طبيب أمراض المخ والأعصاب بمستشفى المنصورة العام، لـ«الوطن»، و«المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم في الولايات المتحدة الأمريكية»، والتي جاءت على النحو التالي: 

تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ

يُعتبر تحديد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ من أهم الخطوات في إعادة ضبط الساعة البيولوجية، ويُفضل تعديل مواعيد النوم تدريجيًا بزيادة 15-30 دقيقة كل يوم حتى الوصول إلى التوقيت المثالي.

من الضروري الالتزام بهذه المواعيد حتى في أيام العطلات، إذ يساهم ذلك في تجنب اضطرابات النوم ويُسهل العودة إلى نمط النوم الطبيعي.

التعرض لأشعة الشمس في الصباح

يساعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر على تحفيز إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي ينظم النوم، ويمكن للمشي في الصباح أو الجلوس في مكان مشمس أن يُحسن الشعور باليقظة ويُسهل النوم في المساء، بالمقابل، من الضروري تجنب التعرض للضوء الأزرق الناتج عن الهواتف والتلفاز قبل النوم، حيث يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم.

تقليل القيلولة الطويلة:

قد تؤدي القيلولة الطويلة خلال النهار إلى صعوبة في النوم ليلاً، ويُنصح بتحديد مدة القيلولة بين 20 و30 دقيقة، ويفضل أن تكون قبل الساعة 3 مساءً، مما يساعد الجسم على الحفاظ على توازنه بين النشاط أثناء النهار والنوم العميق في الليل.

ممارسة الرياضة بانتظام

تساعد التمارين الرياضية في تحسين جودة النوم من خلال تقليل التوتر وتحفيز الدورة الدموية، ومن الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر، مع تجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة، لأنها قد تؤدي إلى زيادة النشاط وتسبب صعوبة في الاسترخاء.

تنظيم مواعيد الوجبات

لتجنب اضطرابات النوم، يُنصح بتناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل، مع تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية، وتناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتينات والألياف قد يساعد أيضًا في تحسين النوم.

الحد من استهلاك الكافيين

يظل الكافيين في الجسم لفترات طويلة، ما يُؤثر سلبًا على قدرة الجسم على الاسترخاء والنوم العميق، ويُفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد فترة الظهيرة، واستبدالها بمشروبات مهدئة مثل شاي البابونج أو الحليب الدافئ لتحسين النوم.

اتباع روتين مريح قبل النوم

تخصيص 30 دقيقة قبل النوم لممارسة أنشطة مريحة مثل القراءة أو التأمل يُساعد في تهدئة العقل والجسم، ويجب تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بوقت كافٍ، ويمكن الاستحمام بالماء الدافئ أو ممارسة تمارين التنفس العميق لتسهيل الدخول في النوم.

تهيئة بيئة نوم مثالية:

تعتبر بيئة النوم أحد العوامل المهمة التي تساهم في تحسين جودة النوم، فينبغي أن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة، كما أن استخدام وسائد وفراش مريح يسهم في الاسترخاء، ويفضل أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة، ويمكن استخدام ستائر معتمة أو سدادات أذن للحد من الضوضاء وضمان بيئة نوم مثالية.

عدد ساعات النوم الصحي

وإليكم عدد ساعات النوم الصحي للأطفال والبالغين، على النحو التالي:

- الأطفال الرُّضع من عمر 4 أشهر إلى 12 شهرًا من 12 إلى 16 ساعة كل 24 ساعة.

- من عمر سنة إلى سنتين من 11 إلى 14 ساعة.

- من عمر 3 إلى 5 سنوات من 10 ساعات إلى 13 ساعة.

- من عمر 6 سنوات إلى 12 سنة - من 9 ساعات إلى 12 ساعة.

- من عمر 13 إلى 18 سنة - من 8 إلى 10 ساعات.

- البالغون 7 ساعات أو أكثر في كل ليلة.