كتب: آية أشرف -
10:42 ص | الجمعة 21 فبراير 2025
عادًة ما يُحذّر استشاري التغذية العلاجية، ومدربو اللياقة البدنية، مرضاهم من ضحايا السكري من تناول الكربوهيدرات (هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها)، إذ اكتسبت سمعة سيئة، تحديدًا لمرضى السكر، ومن يتبعون الحميات الغذائية، خاصة أنها تزيد الوزن، وترفع نسبة السكر في الدم، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.
ويتساءل العديد عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وما هي الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وكيف يمكن إدخالها للنظام الغذائي لمرضى السكري، والبدائل الصحية، وهو ما أجاب عنه مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية «cdc».
تؤدي هذه إلى زيادة نسبة السكر في الدم بسرعة ويمكن أن تجعل من الصعب إدارة مرض السكري لديك، وتشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات البسيطة سكر المائدة الأبيض، والعسل وعصير الفاكهة، غالبًا ما تكون هذه مكونات رئيسية للأطعمة المعالجة والمعبأة بدرجة عالية مثل الصودا والبسكويت والكعك والحلويات وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة.
كما توجد بعض أنواع الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة الصحية مثل الفواكه الكاملة ومنتجات الألبان. تحتوي هذه الأطعمة على الفيتامينات والمعادن المفيدة، والتي تعتبر أساسية لنظام غذائي متوازن.
الحبوب المكررة هي كربوهيدرات بسيطة تمت معالجتها لإزالة الألياف، ويؤدي هذا غالبًا إلى إزالة العناصر الغذائية الأساسية أيضًا، والتي تتم إضافة بعضها مرة أخرى من قبل الشركة المصنعة، وتشمل الأمثلة الأطعمة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة البيضاء والحبوب والمعجنات والحلويات الأخرى، وتتم معالجة الحبوب المكررة لزيادة مدة صلاحيتها، الأمر الذي يمكن أن يجعلها أيضًا في متناول الجميع.
تعمل هذه على زيادة نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ لأنها تحتوي على الألياف والنشويات المعقدة الأخرى التي يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضمها، وتشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الخضروات النشوية البطاطا البيضاء والحلوة والبازلاء والذرة، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة.
وفقًا لـ «cdc» مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يمكن أن تكون الكربوهيدرات ضمن النظام الغذائي الصحي لمرضى السكري، لكن بعد معرفة كيفية تقسيم واختيار الكربوهيدرات حتى تحصل على أكبر قدر من التغذية من طعامك بأقل تأثير على نسبة السكر في الدم، فقط اختر هذه الكربوهيدرات للحصول على أكبر قدر من التغذية بأقل تأثير على نسبة السكر في الدم.
الكربوهيدرات هي جزء مهم من نظام غذائي صحي، في الواقع، يحتاج جسمك وعقلك إلى الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح، ويبقى الأمر هو اختيار الكربوهيدرات مع الألياف والمواد المغذية وتقسيم أحجام حصصك.
حصة واحدة من الكربوهيدرات (15 جرامًا) أصغر مما قد تعتقد، فهي تعادل نحو ربع كوب من الجرانولا أو 6 حبات ملح، ويمكن أن يساعد حساب الكربوهيدرات في تسهيل إدارة نسبة السكر في الدم والتأكد من أنك تتناول توازنًا صحيًا بين الكربوهيدرات والبروتين والخضروات، وعند تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات، أضف مصدرًا للبروتين مثل اللحوم أو حفنة صغيرة من المكسرات أو منتجات الألبان قليلة الدسم، سيساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
تناول الفواكه الكاملة بدلًا من شرب العصير، حتى لو كان عصير فواكه 100% لكنه يحمل السكريات.
تجنب المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والقهوة المحلاة والشاي المحلى يمكن أن تضيف الكثير من الكربوهيدرات البسيطة إلى نظامك الغذائي، لتقليل السكريات المضافة، حاول خلط نصف الشاي غير المحلى مع نصف الشاي الحلو، أو شرب الماء الفوار مع القليل من العصير، أو طلب القهوة مع كمية أقل من التحلية. قم بالتبديل إلى مكرونة القمح الكامل والتورتيلا والخبز، ولكن تحقق من قائمة المكونات.
اختر العناصر التي تحتوي على دقيق القمح الكامل المدرج كالمكون الأول على العبوة، وليس الدقيق الأبيض أو متعدد الحبوب.
تحتوي بعض أنواع الخبز على بذور وشوفان على السطح الخارجي للرغيف أو تستخدم ألوان الكراميل لجعلها تبدو مثل القمح الكامل.
جرب الشوفان بدلًا من الحبوب السكرية، فيعد الشوفان خيارًا رائعًا للحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب السكرية.
استكشف الحبوب من جميع الأنواع، مثل الكينوا والفارو والبرغل والشعير، إنهم يطبخون كثيرًا بنفس طريقة طهي الأرز وتحتوي على نكهة مغذية ونكهة إضافية.
