ممارسة التمارين الرياضية، أمر ضروري لصحة جيدة وللحصول على المزيد من الفوائد حسب حالة الجسم، وتمرين كيجل أو تمرين قاع الحوض من التمارين الهامة إذ يعمل على صحة العظام وتقوية عضلات الحوض وزيادة معدل الأيض في الجسم وينتج عنه فوائد جمة، لذلك نقدم لكم في التقرير التالي من خلال «هُن» طريقة ممارسة تمارين كيجل وفوائدها بحسب موقع «healthline» وموقع «Harvard Health Publishing» الخاص بالصحة، وبحسب مدرب اللياقة البدنية، طارق أبو المجد.

طريقة ممارسة تمارين كيجل

قبل البدء في ممارسة تمارين كيجل يجب معرفة كيفية تحديد مكان العضلات الصحيحة وفهم الأسلوب المناسب لكل جسم، وذلك من خلال طبيب العظام الخاص بك والمدرب الرياضي.

- يشبه تمرين كيجل القرفصاء أو الشد والاسترخاء بالعضلات بمعني أن ترخي وتشد عضلات المثانة ومن المهم إيجاد العضلات المناسبة لشدها، والطريقة كالتالي:

- الاستلقاء على الأرض في أي شكل.

- شد عضلات قاع الحوض بمعني التمسك بقوة والعد من 3 إلى 5 ثوانى.

- أرخى العضلات وعد من 3 إلى 5 ثوانى أخرى.

- كرر ذلك 10 مرات أو 3 مرات في اليوم صباحًا وبعد الظهر ومساءً.

- تظهر النتيجة بعد  4 إلى 6 أسابيع، حيث الشعور بالتحسن.

نصائح عند ممارسة تمرين كيجل

- أفضل أوقات لممارسة التمرين هي بضع دقائق في الصباح ومرة ​​أخرى قبل النوم.

- عند البدء قم بأقل عدد من تمارين كيجل ليسهل عليك القيام بها مثل خمسة مرات كل ثلاث ثوانى.

- كلما اكتسبت القوة والقدرة على التحمل من الممكن أن تضاعف المرات.

‏- ‏لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بالتمارين.

- استمر في أداء التمارين، لكن لا تزيد من عدد التمارين التي تمارسها فالإفراط في التمرين يؤدي إلى الإجهاد عند التبول.

- ‏يجب التنفس بعمق أثناء التمرين وشدة الاسترخاء بعد أدائه.

- يجب أداء التمرين بحرص وحظر لأن القيام به بكل خاطئ يؤدي إلى مضاعفات سيئة في عضلات الحوض لذلك يجب الالتزام بالتمرين مدى الحياة لضمان عدم زوال تأثيره والفائدة التي يحققها.

‏- ‏احرص على عدم الضغط على عضلات الفخذين أو الظهر أو المعدة، لأن الضعط عليهم يعني أن التمرين يُمارس بشكل غير صحيح.

فوائد ممارسة تمارين كيجل للرجال والنساء

- يمكن لكل من النساء والرجال الاستفادة من تمارين كيجل فيمكن للعديد من العوامل أن تضعف قاع الحوض عند النساء مثل الحمل والولادة والشيخوخة وزيادة الوزن، فتعمل ممارسة تمارين كيجل على دعم عضلات قاع الحوض من الرحم والأمعاء والمثانة.

- تساعد على تقوية عضلات الحوض والرحم والمثانة والأمعاء، وتفيد الرجال الذين لديهم مشاكل تتعلق بالبول أو التحكم بالأمعاء.

- علاج مرض السلس البولي والبراز.

- تخفيف الألم بعد جراحة البروستاتا.

نتائج ممارسة تمارين كيجل

يختلف وقت إظهار نتائج ممارسة تمارين كيجل ولا يوجد وقت محددة له وذلك يظهر في القدرة على تقلص عضلات قاع الحوض بشكل أسهل، واختفاء مشاكل قاع الحوض من تسرب المثانة أو الانتفاخ، وقد يستغرق الأمر أكثر من 5 أشهر لإظهار نتائج التمرين على عضلات الحوض.