كتب: شريهان هشام -
06:11 ص | الأربعاء 12 فبراير 2025
يستهدف العديد من الأشخاص زيادة الكتلة العضلية، في مقابل خسارة دهون الجسم العنيدة، والتي تصل للإصابة بالسمنة، إذ يلجأ البعض لتناول المكملات التي تترك آثارا جانبية خطيرة قد تصل للوفاة، لذا ينصح مدربو اللياقة البدنية بممارسة تمارين البيربي.
تمرين بيربي (Burpees)، هو تمرين لكامل الجسم بالاعتماد على وزنه، فهو يمزج بين تمرين البلانك، مع تمرين القرفصاء، ويليه تمرين الضغط، ويتم إنهاؤه بقفزة في الهواء، وذلك لاستهداف أكبر العضلات في الجسم وأهمها، فهو يقوي العضلات، ويعزز من الأداء الرياضي، إضافةً إلى أنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
هذا التمرين متعدد الاستخدامات، خاصة إذا كنت تبحث عن طريقة لبناء القوة والقدرة على التحمل، مع حرق السعرات الحرارية، وتعزيز لياقة القلب، وفقا لموقع الصحة العالمي healthline.
- يحرق السعرات الحرارية
تستهدف كامل الجسم والتي تهدف إلى بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل في كل من الجزء السفلي والعلوي من الجسم.
تعمل تمارين البيربي القياسية على تقوية عضلات ساقيك ووركيك وأردافك وبطنك وذراعيك وصدرك وكتفيك.
- تعزيز اللياقة القلبية وتحرق الدهون
يمكن أداء تمارين البيربي كجزء من نظام تدريب عالي الكثافة (HIIT)، وHIIT هو نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية التي تتطلب منك القيام بفترات قصيرة من التمارين المكثفة، تليها فترة راحة قصيرة، إذ أظهرت الأبحاث أن HIIT قد تكون طريقة فعالة لحرق دهون الجسم، وخاصة حول منطقة البطن والمعدة.
- فوائد صحية
بالإضافة إلى حرق الدهون، فإن تضمين تمرين البيربي في روتين التمرين الخاص بك يمكن أن يساعدك في جني العديد من فوائد القلب والأوعية الدموية الأخرى، مثل:
قلب ورئتين أقوى
تحسين تدفق الدم
انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري
انخفاض ضغط الدم
تحسين مستويات الكوليسترول
تحسين وظائف المخ
الطريقة الأسهل لوصف تمرين البيربي هي التفكير فيه على أنه تمرين ضغط يتبعه تمرين القرفصاء بالقفز.
- ابدأ بوضع القرفصاء مع ثني ركبتيك وظهر مستقيم وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
-اخفض يديك إلى الأرض أمامك بحيث تكون داخل قدميك، مع وضع وزنك على يديك.
- اركل قدميك للخلف بحيث تكون على يديك وأصابع قدميك، وفي وضع تمرين الضغط.
- أبقِ جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، وقم بأداء تمرين ضغط واحد، تذكر ألا تدع ظهرك يرتخي أو ترفع ظهرك في الهواء.
- قم بأداء ركلة الضفدع عن طريق القفز بقدميك إلى وضع البداية.
- قف ومد ذراعيك فوق رأسك.
- اقفز بسرعة في الهواء حتى تهبط مرة أخرى حيث بدأت.
- بمجرد هبوطك بركبتين مثنيتين، انتقل إلى وضع القرفصاء وقم بتكرار آخر.
- حاول إكمال عدة تكرارات بسرعة لتشغيل قلبك ورئتيك.
مثل أي تمرين، فإن تمرين البيربي فعال فقط إذا قمت به بأمان وتجنبت الإصابة.
ابدأ ببطء وقم ببعض التكرارات في البداية.
بمجرد أن تعتاد على الحركة ويمكنك القيام بها بسهولة دون ألم، حاول إضافة المزيد من التكرارات.
حاول العمل على القيام بـ 8 أو 10 تكرارات متتالية قبل التوقف، ثم القيام بمجموعة أخرى.
نظرًا لأنك تحتاج إلى النزول إلى تمرين الضغط، فإن تمرين البوربي يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على معصميك وكتفيك.
احرص على عدم القيام بسرعة كبيرة بحيث تلوي معصمك عند الهبوط.
تأكد من أنك أتقنت الخطوات الأساسية للتمرين قبل إضافة الأوزان أو تمارين الضغط أو القفز الإضافية.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء تمرين البيربي، فاطلب المساعدة من مدرب شخصي معتمد.
