رئيس التحرير:

محمود مسلم

رئيس التحرير

محمود مسلم

صحة

بينها اللحوم والكاجو.. 9 أغذية غنية بعنصر الزنك لتقوية المناعة

كتب: آية أشرف -

10:12 ص | الأحد 14 يونيو 2020

أطعمة تحتوي على زنك

يعد الزنك واحدا من العناصر المهمة لصحة الجسم، من خلال تنشيط الانزيمات في الجسم، الذي يتضمن تعزيز نظام المناعة، وتقسيم الخلايا، ونموها، وتوليف البروتينات والحمض النووي. 

وأكدت الدكتورة ولاء أبو الحجاج، استشاري التغذية العلاجية والسمنة والنحافة، أنه على الرغم من أن الزنك عنصر غذائي أساسي ضروري للتطور الطبيعي للجسم، إلا أن عدد كبير من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص الزنك. 

وقدمت استشاري التغذية العلاجية لـ"هن" عدة أطعمة غنية بالزنك يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي، جاءت على النحو التالي:

اللحوم 

الأطعمة الحيوانية هي أفضل مصدر للزنك، واللحوم الحمراء على وجه الخصوص، هي مصدر كبير لهذه المغذيات، كما أنها تحتوي على فيتامين B12 ، الذي لا يوجد في المنتجات الغذائية النباتية، ومع ذلك فإن اللحوم مليئة بالكوليسترول والدهون، وقد يكون استهلاك الكثير منها خطرًا على صحة قلبك.

 لذا ، من الأفضل أن تتعامل معها بحذر، ويحتوي 100 جرام من لحم الضأن الخام على 4.8 مل جرام من الزنك.

الدجاج

يعد الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون، مما يساهم في نمو العضلات وتطوره، لكن الكثير منا لا يعرف أنه غني أيضًا بالزنك، لذا فإن تناول الدجاج بانتظام مفيد لعظامك وصحة قلبك ومناعة، ويحتوي 85 جرامًا من الدجاج على 2.4 مل جرام من الزنك.

البقوليات

تعد البقوليات مثل الحمص والفول والعدس مصدر جيد للزنك، كما أنها منخفضة الدهون وقليلة السعرات الحرارية وتحتوي على العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل البروتين والألياف، ويحتوي 164 جم من الحمص على 2.5 مل جرام زنك، فيما يحتوي 100 جرام من العدس على 4.78 مل جرام إلى 1.27 من الزنك، كما يحتوي 180 جم من الفاصولياء على 5.1 مل جرام من الزنك.

الكاجو

يحتوي الكاجو على الزنك والنحاس وفيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك، كما أنه مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في تقليل تراكم الدهون والكوليسترول داخل القلب، كما أن تناوله بانتظام يحافظ على التحكم في ضغط الدم، ويحتوي 28 جم من الكاجو على 1.6 مل جرام من الزنك.

الشوفان

يعد الشوفان وجبة إفطار مثالية، وأحد الأسباب التي تجعل الناس يفضلون دقيق الشوفان هو أنه عنصر غذائي غني بالعناصر الغذائية، حيث ينظم الشوفان مستويات الكولسترول ويعزز نمو البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية، وهو محمل بالألياف وبيتا جلوكان وفيتامين ب 6 والفولات، بالإضافة إلى محتواه من الزنك، ويحتوي نصف وعاء من الشوفان على 1.3 مل جرام من الزنك.

الفطر

إذا كنت ترغب في إضافة الزنك في نظامك الغذائي، دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية فيمكنك تضمين الفطر في نظامك الغذائي، فهو منخفض السعرات الحرارية ومعبأ بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين أ ، ج ، ه ، والحديد.، كما أنه يحتوي على كمية من الجرمانيوم ، وهي مادة غذائية نادرًا ما توجد في بعض الخضروات تساعد الجسم على استخدام الأكسجين بشكل فعال، ويحتوي 210 جم من الفطر على 1.2 مل جرام من الزنك.

بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية بما في ذلك الزنك، فهي متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها في نظامك الغذائي بطرق مختلفة.

ويحتوي 28 جم من بذور اليقطين على 2.2 مل جرام من الزنك.

منتجات الألبان

منتجات الألبان ليس مصدرًا غنيًا بالكالسيوم فقط، بل تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الزنك، الجيدة لصحة العظام والأسنان والأمعاء، ويحتوي 250 مل من الحليب قليل الدسم على 1.02 مل جرام من الزنك، فيما يحتوي 250 مل من الزبادي العادي قليل الدسم على 2.38 مل جرام من الزنك.

الشيكولاتة الداكنة

 تعد الشيكولاتة الداكنة أيضًا مصدرًا للزنك، وتحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على الفلافانول، الذي له بعض الفوائد مثل التحكم في ضغط الدم، وتحسين تدفق الدم وتعزيز المناعة، وتحتوي قطعة 100 جرام من 70-85% شوكولاتة داكنة على 3.3 مل جرام من الزنك.