رئيس التحرير:

محمود مسلم

رئيس التحرير

محمود مسلم

صحة

كتب: روان مسعد -

03:58 ص | الأربعاء 11 ديسمبر 2019

الصيام المتقطع

الصيام المتقطع، الذي يُطلق عليه أيضًا IF، بسيط جدًا، يعني أن تأكل خلال فترة زمنية قصيرة، وتصوم بقية الوقت. وإذا أمضيت صيامك لفترة أطول قليلاً، فيمكنك الاستفادة منه، أي الطاقة والطاقة الذهنية والوزن، من بين فوائد أخرى. من بينها وداعا، الرغبة الشديدة في السكر.

عندما يكون الصيام بشكل متقطع، خلال فترة زمنية قصيرة عادة من 8 إلى 10 ساعات، وفيما يلي فوائد الصيام المتطقع بحسب موقع "هيلث لاين".

كيفية الصيام المتقطع

تخطي الإفطار.

عند الظهر، افطر وخذ أول وجبة لك.

تناول العشاء.

عالج نفسك من تناول الحلوى.

توقف عن الأكل بحلول الساعة 8 مساءً.

كرر هذا الجدول في اليوم التالي.

خلال الصيام تشرب الماء فقط، ومن الجيد تمامًا إذا كنت تريد شرب القهوة أو الشاي أيضًا بدون حليب أو سكر.

فوائد الصيام المتقطع

تقليل الوزن

يستخدم جسمك بشكل تفضيلي الجلوكوز أي الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

عندما تصوم، يستهلك جسمك الجلوكوز المتاح، ثم ينتقل إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة، هذا يضعك في حالة حرق الدهون تسمى الكيتوزيه.

في الدراسات الحيوانية والبشرية، ثبت أن الصيام المتقطع يساعد في منع مقاومة الأنسولين ومقاومة اللبتين، مما قد يساعد في إدارة الوزن، والحماية من السكري النوع الثاني.

يساعد في إزالة النفايات الخلوية

بمرور الوقت، تتراكم خلاياك بشكل طبيعي الخلايا التالفة والنفايات غير المرغوب فيها التي يمكن أن تتداخل مع الوظيفة الخلوية.

في دراسات القوارض، ثبت أن الصيام المتقطع يعزز عملية تسمى البلعمة الذاتية، وهو ما يحدث عندما يخلص جسمك الخردة حتى يتمكن جسمك من العمل بشكل أفضل.

الشيخوخة الصحية

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في حماية نظام القلب والأوعية الدموية وكيفية إدارة نسبة السكر في الدم لدعم الشيخوخة الصحية.

حتى أنه يساعد على تعزيز مشاعر الهدوء واليقظة.

الصيام المتقطع يزيد من العمر ويحمي من الأمراض.

مستويات الأنسولين

تنخفض مستويات الأنسولين في الدم بشكل كبير، ما يسهل حرق الدهون.

هرمون النمو البشري

قد تزيد مستويات هرمون النمو في الدم بما يصل إلى 5 أضعاف، ومستويات أعلى من هذا الهرمون تسهل حرق الدهون واكتساب العضلات، ولها العديد من الفوائد الأخرى.

التعبير الجيني

هناك تغييرات مفيدة في العديد من الجينات والجزيئات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض، ترتبط العديد من فوائد الصيام المتقطع بهذه التغييرات في الهرمونات وتعبير الجينات ووظيفة الخلايا.

دهون البطن

أظهرت الدراسات أن هناك أشخاصا فقدونا من 4-7% من محيط الخصر، ما يشير إلى أنهم فقدوا الكثير من الدهون في البطن، وهي الدهون الضارة في تجويف البطن التي تسبب المرض.

أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا عضليًا أقل من تقييد السعرات الحرارية المستمر، لذا يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة لفقدان الوزن بشكل لا يصدق. 

يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم

الإجهاد التأكسدي هو أحد الخطوات نحو الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة، وهو يشتمل على جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة، والتي تتفاعل مع جزيئات مهمة أخرى (مثل البروتين والحمض النووي) وتلفها.

تظهر العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع قد يعزز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي، بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب، وهو محرك رئيسي آخر لجميع أنواع الأمراض الشائعة.

يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري

أصبح مرض السكري من النوع الثاني شائعًا بشكل لا يصدق في العقود الأخيرة، المشكلة الرئيسية هي ارتفاع مستويات السكر في الدم في سياق مقاومة الأنسولين.

أي شيء يقلل من مقاومة الأنسولين من شأنه أن يساعد على خفض مستويات السكر في الدم وحماية ضد مرض السكري من النوع 2.

ومن المثير للاهتمام، أن الصيام المتقطع قد ثبت أن له فوائد كبيرة لمقاومة الأنسولين ويؤدي إلى انخفاض ملحوظ في مستويات السكر في الدم.

في الدراسات التي أجريت على الإنسان على الصيام المتقطع، تم تخفيض نسبة السكر في الدم في الصيام بنسبة 3-6%، في حين تم تخفيض الأنسولين في الصيام بنسبة 20-31%.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران المصابة بالسكري أيضًا أن الصيام المتقطع يحمي من تلف الكلى، وهو أحد أكثر المضاعفات الشديدة لمرض السكري.

ما يعنيه هذا، هو أن الصيام المتقطع قد يكون وقياً للغاية للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

ومع ذلك، قد يكون هناك بعض الاختلافات بين الجنسين. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن التحكم في نسبة السكر في الدم ساء بالفعل بعد بروتوكول صيام متقطع لمدة 22 يومًا.

مفيد لصحة القلب

تعد أمراض القلب حاليًا أكبر قاتل في العالم، من العلامات الصحية المختلفة (ما يسمى "عوامل الخطر") ترتبط إما بزيادة أو انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

لقد ثبت أن الصيام المتقطع يحسن العديد من عوامل الاخطار المختلفة، بما في ذلك ضغط الدم والكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة، والدهون الثلاثية في الدم، وعلامات الالتهابات ومستويات السكر في الدم.

قد يساعد في منع السرطان

السرطان مرض فظيع يتسم بالنمو غير المنضبط للخلايا.

لقد ثبت أن الصيام له العديد من الآثار المفيدة على عملية الأيض والتي قد تؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

على الرغم من الحاجة إلى إجراء دراسات بشرية، تشير الدلائل الواعدة من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في الوقاية من السرطان.

هناك أيضًا بعض الأدلة على مرضى السرطان لدى الإنسان، ما يدل على أن الصيام يقلل من الآثار الجانبية المختلفة للعلاج الكيميائي.

مفيد للدماغ 

الصيام المتقطع يحسن العديد من الميزات الأيضية المعروفة بأنها مهمة لصحة الدماغ.

وهذا يشمل انخفاض الأكسدة، وانخفاض الالتهاب وانخفاض مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع قد يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة، والتي ينبغي أن تكون لها فوائد لوظيفة المخ.

كما أنه يزيد من مستويات هرمون الدماغ الذي يطلق عليه العامل العصبي المستمد من المخ (BDNF)  وقد تورط نقص في الاكتئاب ومشاكل أخرى عديدة في الدماغ.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع يحمي من تلف الدماغ بسبب السكتات الدماغية.

إطالة العمر

قد يؤدي الصيام المتقطع إلى إطالة العمر، مما يساعدك على العيش لفترة أطول، أحد أكثر تطبيقات الصيام المتقطعة إثارة هو قدرته على إطالة العمر الافتراضي.

وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يمتد عمرًا بطريقة مماثلة لقيود السعرات الحرارية المستمرة.

في بعض هذه الدراسات، كانت الآثار مثيرة للغاية في واحدة منها، عاشت الفئران التي صامت كل يوم 83% أطول من الفئران الذين لم يصموا.

على الرغم من عدم إثبات هذا الأمر لدى البشر، إلا أن الصيام المتقطع أصبح شائعًا جدًا بين الحشود المناهضة للشيخوخة.

بالنظر إلى الفوائد المعروفة لعملية التمثيل الغذائي وجميع أنواع العلامات الصحية، فمن المنطقي أن الصيام المتقطع قد يساعدك على العيش حياة أطول وأكثر صحة.