صحة

كتب: هن -

07:47 ص | الجمعة 08 نوفمبر 2019

تمرين البلانك

تمرين البلانك له العديد من الفوائد الذهلة للجسم والعقل، ويساعد على شد عضلات كثيرة في الجسم ويساعد على الحصول على بطن ممشوقة، ولكن القيام به بشكل صحيح يتم وفق خطوات محددة.

فيما يلي كيفية أداء تمرين البلانك وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين:

تمرين البلانك

ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك واجعل معصميك أمام مرفقيك.

ادفع جسمك إلى أعلى ظهرك.

ضع ذقنك بالقرب من رقبتك (كما لو كنت تحمل بيضة بين ذقنك وحلقك).

في هذا الموضع، استعد لشد عضلات بطنك مثل توقع حدوث لكمة في معدتك.

الشد على الألوية (عظم الذنب) وعضلات الفخذ في نفس الوقت مع الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي.

استمر في تمرين البلانك لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 ثانية. (عند تطبيق الطريقة الصحيحة ليس من الضروري الاستمرار فيه لفترة أطول من هذه الفترة الزمنية).

استرح لمدة دقيقة تقريبًا وكررها ثلاث إلى خمس مرات أخرى.

ابدأ في عمل البلانك باستخدام المرفقين وأصابع القدمين (لا تتردد في الهبوط على ركبتيك إذا لزم الأمر).

يمكنك عمل بلانك عالي عندما تشعر أنك طورت القوة اللازمة.

أخبار قد تعجبك