علاقات و مجتمع

كتب: هبة وهدان -

11:28 ص | الأحد 13 أكتوبر 2019

تناول أكل صحي

يبحث دائما كل من يعاني من السمنة عن الوجبات التي تشبع رغباتهم ولا تزيد من أوزانهم، ولعل البعض يراها معادلة صعبة للغاية، إلا أن الموقع الأمريكي "Fitness Engage" حسم الأمر بتقديم عدد من الوجبات التي تتوافر فيها تلك الميزات والتي أطلق عليها "الوجبات المبروكة".

ويقدم "هًن" في التقرير التالي 8 وجبات حسب الموقع الأمريكي.

بطاطس مسلوقة

يتجنب الكثيرون البطاطس بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات، ولكن لا داعي لتلك المخاوف، فإن البطاطس أو البطاطا مغذية للغاية طالما أنها غير مقلية، كما تحتوي على نشاء مقاوم يعمل مثل الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي، ما يساعد على الشعور بالشبع بأقل عدد من السعرات الحرارية.

وتشير الدراسات إلى أن ترك البطاطا أو البطاطس لتبرد بعد الطهي، يزيد من مستوى النشا المقاوم، بل إن تسخينها وتبريدها مرارا وتكرارا يزيد مستويات النشا المقاوم.

البيض المسلوق

جرت العادة على وصف البيض، وبخاصة صفاره، بأنه عبارة عن قنابل كوليسترول موقوتة تسبب الأزمات القلبية، وهذا اتهام غير عادل، لأن البيض رغم احتوائه على كمية لا بأس بها من الكوليسترول، إلا أن الدراسات أثبتت أن تناوله لا يزيد من مستويات الكوليسترول السيئة، وعلى العكس من ذلك، فإن البيض يمثل بروتينًا كاملًا، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

وتبين من نتائج بعض الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يساعد على إنقاص الوزن وتقليص كتلة الجسم، في حين يؤدي الاكتفاء بالمخبوزات فقط في الإفطار لنتائج عكسية.

الشوفان

يمنح تناول الشوفان شعورا فائقا بالامتلاء، لأنه يحتوي على قدر كبير من الألياف، كما أنه يمتص الكثير من الماء أثناء الطهي، ويمكن تنويع مذاق الشوفان بطرق عديدة منها إضافة الفواكه أو المكسرات أو عسل النحل، يحتوي الشوفان على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تسمى بيتا-غلوكان، والتي ثبت أنها تبطئ من امتصاص الكربوهيدرات وقمع الشهية طوال اليوم.

حساء المرق

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بعض حساء مرق اللحوم بأنواعها في بداية أي وجبة يقلل السعرات الحرارية بنسبة 20% بشكل عام، وإذا أصبح تناول الحساء قبل الوجبات الرئيسية بانتظام، يؤدي بشكل تلقائي إلى خفض الوزن، ويوصي الخبراء بتناول الحساء القائم على مرق اللحوم لأن سعراته الحرارية أقل.

تفاح

يحرز التفاح درجة عالية على "مؤشر الشبع" لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي تنظم عملية الهضم، كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الماء، بما يصل إلى 85% لكل ثمرة، وبالتالي يساهم بفاعلية في الشعور بالشبع بأقل عدد من السعرات الحرارية.

ينصح خبراء التغذية بتناول ثمرة التفاح كاملة، حيث أشارت نتائج إحدى الدراسات العلمية إلى تناول شرائح التفاح يؤدي إلى استهلاك 150 سعرا حراريا أقل من تناوله كعصير.

السمك واللحوم

تعد الأسماك اختيارا مثاليا حيث تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، فضلا عن توفيرها نسبة عالية من البروتينات، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يزيد من الشبع، بما يعود بفوائد عديدة على القلب والأوعية الدموية.

وتشير الدراسات إلى أن تناول وجبة غداء غنية بالبروتين، يمكن أن تؤدي إلى انخفاض بنسبة 12% في السعرات الحرارية المستهلكة في العشاء، مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون وجبات غداء تتكون غالبًا من الكربوهيدرات.

الفشار

إن الفشار كحبة كاملة يحتوي على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، ويتميز الفشار بأنه يحتوي على الكثير من الهواء مما يساعد في الواقع في الحصول على شعور بالشبع بشكل أسرع من رقائق البطاطس أو المقرمشات.

وينصح خبراء التغذية بأنه من الأفضل دائمًا اختيار إعداد الفشار في الهواء الساخن المباشر، وليس في الأكياس المخصصة للإعداد في الميكروويف، لأن بعض أنواع الأكياس غالبًا ما تغلفها مواد كيميائية مسرطنة، وتوجد عدة طرق صحية يمكن أن تضيف نكهات للفشار مثل إضافة زيت الزيتون والثوم وزيت الأفوكادو والبارميزان والأوريغانو المفروم ومسحوق الطماطم.

أخبار قد تعجبك