رئيس التحرير:

محمود مسلم

رئيس التحرير

محمود مسلم

صحة

أغذية تعزز كفاءة الدماغ والذاكرة وتمنع الاكتئاب

كتب: آلاء توفيق -

04:01 م | الثلاثاء 02 مارس 2021

أغذية

 الغذاء يعد من المسببات الرئيسية لتعزيز كفاءة الدماغ  أو الإضرار به، لذلك يرصد «هن»، بعض الأكلات التي تعزز قدرات الدماغ والذاكرة وتحميك من الاكتئاب طبقا لما نشر على موقع Healthline

-السمك

فهو غني بمصادر الأوميغا 3، وهي ضرورية للتعلم ولتقوية الذاكرة، ويستخدمها العقل لبناء خلايا المخ والأعصاب، وتبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد في الوقاية من مرض الزهايمر، وعدم الحصول على الكميات الكافية من الأوميغا3  يسبب ضعف التعلم والاكتئاب.

-التوت البري

فهو من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة، التي تعمل ضد الإجهاد والالتهابات، وهي الحالات التي قد تؤدي إلى شيخوخة الدماغ والأمراض العصبية، بالإضافة إلى أنه يحمي من فقدان الذاكرة بشكل كبير ويساعد في تحسينها.

-الكركم

المكون النشط في الكركم يعبر الحاجز الدموي الدماغي، مما يعني أنه من الممكن أن يدخل مباشرة إلى الدماغ ويفيد الخلايا هناك، وبالإضافة لأنه غني بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب ويساعد في تحسين الذاكرة لمصابين مرض الزهايمر ويخفف الاكتئاب، فهو يعزز من نسب السيروتونين والدوبامين وهي مركبات تحسين المزاج، ويساعد خلايا الدماغ الجديدة على النمو ويعزز عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ.

-البروكلي

فهو ملئ بالمركبات النباتية القوية، بما فيها مضادات الأكسدة، ويحتوي على نسبة عالية من فيتامينK وهو قابل للذوبان في الدهون المعبأة بكثافة في خلايا الدماغ.

وربطت دراسات بين تناول كميات كبيرة من فيتامينKوتحسين الذاكرة خاصة لكبار السن، وهو يحتوي على عدد من المركبات التي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة وللالتهابات

-بذور اليقطين

تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ، وتعد من المصادر الممتازة للزنك والحديد والنحاس والمغنيسيوم والنحاس وكلها عناصر مهمة لصحة الدماغ،

فالزنك: ضروري للإشارات العصبية، وتم ربط نقصه بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك أمراض الزهايمر والاكتئاب والباركنسون.

المغنيسيوم: ضروري للتعلم والذاكرة، وترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.

النحاس: يستخدمه الدماغ للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية. وعندما تكون مستويات النحاس خارجة عن السيطرة، يكون هناك خطر أكبر للإصابة بالاضطرابات العصبية ، مثل مرض الزهايمر.

الحديد: غالبًا ما يتسم نقصه بتشويش الدماغ وضعف وظائف المخ.

-الشوكولاتة الداكنة

فهي ومسحوق الكاكاو بهم عدد قليل من المركبات المعززة للدماغ، بما فيها مركبات الفلافونيد، وهي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، وتتجمع في مناطق الدماغ التي تتعامل مع التعلم والذاكرة، لتعزز الذاكرة وتساعد في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر، بالإضافة لقدرتها على تحسين وتعديل المزاج.

وفي دراسة ضمت أكثر من 900 شخص، كان من يتناولون الشوكولاتة بشكل متكرر أفضل في أدائهم للمهام العقلية والمهام المتعلقة بالذاكرة مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يأكلونها.

-المكسرات

يمكن لها أن تحسن علامات صحة القلب، والتمتع بقلب سليم يرتبط بصحة الدماغ،

وأظهر استعراض عام 2014 أن المكسرات يمكن أن تساعد في منع الأمراض العصبية  وتحسن الإدراك.

ووجدت دراسة كبيرة أخرى أن النساء اللائي تناولن المكسرات بانتظام على مدار عدة سنوات لديهن ذاكرة أكثر حدة، مقارنةً بالنساء اللائي لا يأكلن المكسرات.

بالإضافة إلى فوائدها لصحة الدماغ؛ بسبب العديد من العناصر الغذائية الموجودة فيها، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامينEالذي يحمي أغشية الخلايا من الأضرار، مما يساعد على إبطاء التدهور العقلي.

ورغم أن جميع المكسرات مفيدة لعقلك، إلا أن الجوز قد يكون له ميزة إضافية، لأنه يوفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية.

-البرتقال

يمكنك الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه في يوم واحد عن طريق تناول برتقالة متوسطة الحجم،

والقيام بذلك مهم لصحة الدماغ ، لأن فيتامين سي عامل رئيسي لمنع التدهور العقلي.

وتناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين سي يمكن أن يحمي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر.

وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، فهو يدعم صحة الدماغ مع تقدمك في العمر.

يمكنك أيضًا الحصول على كميات ممتازة من فيتامين سي من الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.

-البيض

يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ ، بما في ذلك الفيتامينات B6 و B12 والفولات والكولين.

يعتبر الكولين من المغذيات الدقيقة المهمة التي يستخدمها جسمك لإنتاج أستيل كولين ، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة، ووجدت دراستان أن تناول كميات أكبر من الكولين مرتبط بتحسين الذاكرة والوظيفة العقلية، ويعد البيض من الطرق السهلة للحصول على الكولين، نظرًا لأن صفار البيض من أكثر المصادر تركيزًا لهذه المغذيات.

والكمية كافية من الكولين هي 425 ملغ يوميا لمعظم النساء و 550 ملغ يوميا للرجال، وصفار بيضة واحدة يحتوي على 112 ملغ.

علاوة على ذلك، فإن فيتامينات ب لها عدة أدوار في صحة الدماغ، وقد تساعد في إبطاء تقدم التدهور العقلي لدى كبار السن وتصنيع المواد الكيميائية في الدماغ وتنظيم مستويات السكر.

كما أن نقص حمض الفوليك ونوعين من فيتامينات تم ربطه بالاكتئاب.

يعتبر نقص الفوليك شائعًا لدى كبار السن المصابين بالخرف، وتظهر الدراسات أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في تقليل التدهور العقلي المرتبط بالعمر.