رئيس التحرير:

محمود مسلم

رئيس التحرير

محمود مسلم

علاقات و مجتمع

11 نوعا من الطعام لخفض نسبة الكوليسترول الضار.. تعرف عليها

كتب: إلهام زيدان -

01:47 م | الأحد 29 نوفمبر 2020

أطعمة خافضة للكولسترول

الكولسترول مادة شمعية توجد في الدم، يتسبّب ارتفاعها الشديد في زيادة خطر الإصابة بالنوبة القلبية، فالكوستيرول المرتفع، قد يتسبب في تكون ترسُّبات دُهنية في الأوعية الدموية، ومع الوقت تنمو هذه الترسُّبات وتؤدي إلى صعوبة تدفق الكمية الكافية من الدم عبر الشرايين، لتسبب جلطة تحدث النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.

ويمكن لتغيير الأطعمة التي تتناولها، أن تلعب دورا في خفض نسبة الكوليسترول بمجرى الدم، من خلال الاهتمام بتناول أنواع معينة من الطعام، وحسب موقع "هارفارد هيلث" المتخصص في الصحة، هناك 11 نوعا من الطعام من شأنها تخفيض الكولسترول الضار في الدم بطرق مختلفة وهي:

1. الشوفان: تتمثل الخطوة الأولى السهلة لخفض نسبة الكوليسترول في تناول وعاء من دقيق الشوفان أو حبوب الشوفان الباردة على الإفطار، وتوصي إرشادات التغذية الحالية بالحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا، فيما يمنح الشوفان منها ما لا يقل عن 5 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

2. الشعير والحبوب الكاملة الأخرى، يمكن أن يساعد الشعير والحبوب الكاملة الأخرى في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بشكل رئيسي عن طريق الألياف القابلة للذوبان التي توفرها.

3. البقوليات: ومثل الفاصوليا والعدس واللوبيا، هي غنية بالألياف القابلة للذوبان، كما أنها تستغرق بعض الوقت حتى يهضمها الجسم، مما يعني تحقيق شعورا بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة.

4. الباذنجان والبامية: هذان النوعان من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية هما مصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان.

5. المكسرات: تشير مجموعة من الدراسات إلى أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني والمكسرات الأخرى مفيد للقلب، يمكن أن يؤدي تناول 2 أوقية من المكسرات يوميًا إلى خفض مستوى الكولسيترول بنسبة 5%.

6. الزيوت النباتية: استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل عباد الشمس، بدلاً عن الزبدة أو السمن عند الطهي أو على المائدة يساعد على خفض الكوليسترول الضار.

7. التفاح، العنب، الفراولة، الحمضيات. هذه الفاكهة غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول.

8. الأطعمة المدعمة بمادتي الستيرولات والستانولات- حيث تحد المادتان المستخرجتان من النباتات من قدرة الجسم على امتصاص الكوليسترول من الطعام- وهى مواد تضاف إلى عصير البرتقال والشيكولاتة، ومتوفرة كمكملات غذائية، فيمكن أن يؤدي الحصول على 2 جرام من الستيرولات أو الستانولات النباتية يوميًا إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بنحو 10%.

9. فول الصويا: تناول فول الصويا والأطعمة المصنوعة منه، وسيلة قوية لخفض الكوليسترول. تظهر التحليلات أن التأثير أكثر تواضعا - استهلاك 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا يمكن أن يخفض الكولسيترول بنسبة 5% إلى 6%.

10. الأسماك الدهنية. يمكن أن يؤدي تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إلى خفض الكولسيترول بطريقتين: الأولى عن طريق استبدال اللحوم التي تحتوي على دهون مشبعة، والثانية من خلال تزويد الجسم بدهون أوميجا 3 المخفضة للكولسترول.

11. مكملات الألياف: تأتي المكملات الغذائية في ذيل قائمة الأنواع الموصى بها في الحصول على الألياف القابلة للذوبان، والتى تعمل بدورها على تقليل مستوى الكولسترول الضار.